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Obst und Gemüse

Gesund essen

Gesunde Ernährung / Nahrungsmittel

Gesund ernähren sollte man sich! Hat doch schon mal jeder gehört!

Aber was macht die gesunde Ernährung eigentlich aus?

Na so einiges! Und was man dabei bemerken soll: Es ist gar nicht so schwer!
Gesunde Ernährung ist in erster Linie individuell! Wir sind alle unterschiedlich, haben unterschiedliche Lebensweisen, Geschmäcker, Vorlieben, Allergien, Unverträglichkeiten usw.

Wichtig ist, frische, saisonale und natürliche Lebensmittel zu verwenden. Dabei sollte man abwechslungsreiche und ausgewogene Mischkost zu sich nehmen, nur somit kann der Körper mit allen Nährstoffen versorgt werden, die er braucht.

Nährstoffe sind chemische Elemente und Verbindungen, die sich in energieliefernde Makronährstoffe und nicht energieliefernde Mikronährstoffe sowie Wasser einteilen lassen.

Nährstoffe werden zum energieabhängigen Betrieb unserer Zellen und unseres Gewebes benötigt.

Die meisten Makronährstoffe sind aus kleineren Bausteinen aufgebaut und müssen zuerst aufgespaltet werden, bevor sie in den Stoffwechsel gelangen.

  • Kohlenhydrate sind als langkettige Mehrfachzucker, die sich aus Einfachzucker zusammensetzten, bekannt.
  • Fette sind aus Glycerin und Fettsäuren aufgebaut.
  • Proteine/Eiweiß bestehen aus Aminosäuren.

Schauen wir uns doch die Makronährstoffe einzeln genau an:

Was sind Kohlenhydrate?

warum sind die Kohlenhydrate so wichtig für unseren Körper?

Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten und sind für den menschlichen Körper unverzichtbar. Somit sind Sie gar nicht so schlecht wie sie oft dargestellt werden! Kohlenhydrate bestehen aus Wasserstoff, Kohlenstoff und Sauerstoff. Grundbaustein der Kohlenhydrate sind Einfachzucker (Monosaccharide).

Je nach Anzahl der Bausteine werden die Kohlenhydrate unterteilt in

  • Einfachzucker → Monosaccharide wie Glucose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) sind z. B. in Backwaren, Wurst, Obst und Milch enthalten
  • Zweifachzucker → Disaccharide wie Saccharose (Haushaltszucker), Laktose (Milchzucker) und Maltose (Malzzucker) sind z. B. in Milch, Milchprodukten und Bier enthalten oder
  • Mehrfachzucker → Polysaccharide wie Amylopektin, Amylose und Glykogen (Stärke) sind z.B. in Reis, Kartoffeln und Nudeln enthalten.

 

Lebensmittel

Lebensmittel

Es gibt verdauliche Polysaccharide (pflanzliche und tierische Stärken) und unverdauliche Polysaccharide, die als Ballaststoffe für die Darmtätigkeit notwendig sind.

Unser Gehirn ist auf die Versorgung mit den Sacchariden angewiesen und benötigt täglich ca. 120g, dadurch ist die Leistungsfähigkeit des Gehirns abhängig.

Unser Körper speichert ein Viertel der Kohlenhydrate in Leber und drei Vierteil in Muskeln in Form von Glykogen.

dick

  • Leberglykogen wird vor allem nachts oder bei körperlichen Aktivitäten benötigt um den Blutzucker stabil zu halten.
  • Muskelglykogen ist für den Muskel die wichtigste Energiereserve, die je nach Belastung aerob oder anaerob freigesetzt wird.

Wenn diese Speicher aufgefüllt sind, werden die überschüssigen Kohlenhydrate in Fett umgewandelt.

Kohlenhydrate unterscheiden sich in Bezug auf ihre Blutzuckerwirksamkeit.

Komplexe Kohlenhydrate halten länger satt, da diese ballaststoffreicher sind und vom Körper langsamer aufgenommen werden, weil sie zuerst zerlegt werden müssen. Für die Zerlegung der komplexen Kohlehydrate benötigt unser Körper Energie. Da diese Energie nicht mehr für die Umwandlung in Körperfett zur Verfügung steht, wird dadurch der Fettabbau automatisch gefördert. Zudem liefern die komplexen Kohlehydrate Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe.           

Wie bereits erwähnt sind die Kohlenhydrate für den Anstieg des Blutzuckers, welcher u.a. durch die Hormone Insulin und Glukagon reguliert wird, verantwortlich.

Um die Blutzuckerwirksamkeit zu unterscheiden wurde bereits in den 80er Jahren der glykämische Index entwickelt. Dieser gibt an, wie schnell die Kohlenhydrate resorbiert und ins Blut aufgenommen werden. Je höher der GI, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel, was eine erhöhte Insulinausschüttung bewirkt.

Hoch: > 80

Mittel 60-84

Niedrig < 60

Tabelle Glykämischer index

Lebensmittel/ Glykämischer Index

Der GI (Glykämischer Index) wird von mehreren Aspekten beeinflusst, wie z. B; absoluten Kohlenhydratgehalt, Wärmebehandlung, Form, Verarbeitung sowie der Kombination mit anderen Nährstoffen.

Bedeutung der Kohlenhydrate für die Sportler!

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für den Sportler. Der Anteil der Kohlenhydrate sollte je nach Sportart und Trainingsbeanspruchung bei 50-60% der Gesamtenergieaufnahme liegen.

Allgemein wird empfohlen, 2-3 Stunden vor dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen, damit der Körper genug Zeit hat, um diese zu verwerten. Dabei sollte natürlich auf komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index, wie z. B. Vollkornnudeln oder Vollkornreis, zugegriffen werden. Diese stellen die Energie über einen längeren Zeitraum zur Verfügung, enthalten Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Spurelemente, was nicht nur die Leistungsfähigkeit erhöht, sondern auch stoffwechselfördernd wirkt.
Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die für unsere Verdauung sehr wichtig sind. Früher hat man sogar geglaubt, dass Ballaststoffe keine besondere Funktion hätten, daher wurden diese auch als „Ballast“ benannt. Heute wissen wir, dass diese Stoffe ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung sind.

  • Die Ballaststoffe wirken sehr positiv auf unsere Verdauung.
  • Als Quellstoffe binden Ballaststoffe Wasser, was zu einem schnelleren und länger anhaltenden Sättigungsgefühl führt.
  • Zudem führt das Quellvermögen zu einem erhöhten Stuhlvolumen und Reguliert die Darmperistaltik.
  • Des Weiteren schützen Ballaststoffreiche Lebensmittel vor Karies, da sie vermehrt gekaut werden müssen, wodurch die Speichelsekretion angeregt wird.
  • Der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an und bleibt konstant niedriger, da die Anfuhr der Glukose im Blut Dank der Ballaststoffe verlangsamt wird.
  • Der Cholesterinspiegel wird reduziert, indem die Ballaststoffe Gallensäure binden. Durch die Bindung der Gallensäure wird die Leber gezwungen, neue aus Cholesterin zu bilden.
  • Neben alldem sollen Ballaststoffe auch einen positiven Einfluss auf eine Reihe von Erkrankungen wie Diabetes, Adipositas und Herz-Kreislauferkrankungen nehmen.
  • Es wird empfohlen, am Tag etwa 30g Ballaststoffe aufzunehmen.

Tabelle / ballaststoffreiche Lebensmittel:

 

Tabelle Lebensmittel

Was sind Fette?

Warum sind die Fette wichtig?

Fett ist die größte Energiequelle und bedeutender Geschmacksträger. Fette bestehen aus Glycerin und Fettsäuren, auch Triglyceride genannt.

  • Fett dient als schützendes Polster für den Organismus, der nach außen gegen Kälte und Wärme isoliert wird.
  • Fette liefern wichtige Vitamine sowie den Baustoff Cholesterin
  • Zudem sind Fette ein wichtiger Baustoff für den Aufbau unserer Zellmembranen.
  • Das Depotfett ist der größte Energiespeicher in unserem Körper und liefert mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß.
  • Fette sind Träger für fettlösliche Vitamine E, D, K und A.
  • Einige Fette sind essentiell und werden somit für lebenswichtige Körpervorgänge benötigt.
  • Fette werden in tierische und pflanzliche unterteilt
  • Es wird außerdem zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden.
  • Nach Empfehlung der deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten ca. 30% der Gesamtenergiezufuhr aus Fetten bestehen.

Wo kommen die Fette vor?

ungesättigte Fetsäuren

Die Trans-Fettsäuren sollten in geringen Mengen aufgenommen werden. Diese können nämlich die Blutwerte negativ beeinflussen.

Transfette sind gehärtete industrielle Fette, die es in der Natur in der Form nicht gibt. Diese entstehen durch chemische Veränderungen, werden im Depotfett eingelagert und werden vom Körper nur schwer verarbeitet.

Wie werden die Fette verstoffwechselt?

Im Gegensatz zu den Kohlenhydraten wird Fett langsam vom Körper aufgenommen und verzögert zudem die Aufnahme anderer Nährstoffe.

Die Fette müssen zuerst aufgespaltet werden und dann über die Lymphgefäße zur Leber transportiert. In der Leber werden sie verstoffwechselt und ins Blut weitergegeben.

Je nach körperlicher Aktivität können die Fette als Energiequelle genutzt werden oder in den Fettzellen gespeichert. In Hungerphasen (auch katabole Phasen genannt) werden die Fettdepots als Energiequelle genutzt.

Will man gesünder leben, sollte man achtsam sein, denn zwei Drittel des Fettes bleibt als „verstecktes Fett“ verborgen und nur ein Drittel tritt als sichtbares Fett in Erscheinung.

Was sind essentielle Fettsäuren?

Welche essentiellen Fettsäuren gibt es?

Essentielle Fettsäuren sind solche, die für unseren Körper lebensnotwendig sind. Diese können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Zu ihnen zählen die Omega-3 und Omega-6 –Fettsäuren.

Omega-3 Fettsäuren:

  • senken das LDL- Cholesterin und erhöhen das HDL- Cholesterin
  • unterstützen das Immunsystem
  • wirken Entzündungshemmend
  • unterstützen die Herz-Kreislauf-Gesundheit
  • unterstützen bei der Fettverbrennung
  • bei Überdosierung können bei Verletzungen die Blutungszeiten verlängert werden.

Omega-6 Fettsäuren:

  • senken den Gesamtblutcholesterinspiegel bei einem optimalen Verhältnis zu Omega-3 Fettsäuren
  • leiten schnelleren Heilungsprozess ein, da sie Entzündungsprozesse fördern
  • sorgen für Gewebewachstum
  • fördert gute Durchblutung
  • unterstützen Immun- und Nervensystem
  • bei Überdosierung wird die Synthese von entzündungshemmenden Stoffen aus Omega-3 gestört und wirkt allgemein ungünstig.

Fette

Ist Cholesterin ungesund?

Wenn man über die Fette redet, dann bleibt das Thema Cholesterin natürlich nicht aus.

  • Cholesterin ist ein Bestandteil unserer Zellmembranen und sorgt für die Herstellung von Gallensäure, Steroidhormonen (Sexualhormone, Nebennierenrindenhormone) und Vitamin D.
  • Cholesterin kann vom Körper selbst fabriziert oder durch die Nahrung aufgenommen werden. Dies ist meistens in gesättigten Fettsäuren wie Wurst, Fleisch und Käse zu finden.
  • Wenn durch die Nahrung zuviel Cholesterin aufgenommen wird, dann kann die eigene Herstellung reduziert werden. Bei niedriger Aufnahme kann die körperliche Neubildung aber auch erhöht werden.
  • Eine Gesamtaufnahme von Cholesterin solle täglich 300mg nicht überschreiten.
  • Es wird zwischen LDL- Cholesterin und HDL- Cholesterin unterschieden

 

mittlere Werte Cholesterin

 

Tabelle / Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Cholesterin

Tabelle Lebensmittel

Cholesterin in Lebensmittel

Wichtig ist, dass man sich abwechslungsreich und ausgewogen ernährt. Dabei soll es nicht schwer fallen, den Cholesterinspiegel im Gleichgewicht zu halten, außer natürlich bei erblichen oder genetischen Erkrankungen. 

  

Was sind Proteine/Einweiße? 

Wo kommen die Proteine/Einweiße vor? 

Warum sind die Proteine/Eiweiße wichtig?

Die Eiweiße sind die Grundbausteine unserer Zellen. Aus dem Grund heißen die auch Proteine (griechisch protos = der Erste), weil sie die wichtigsten Stoffe sind für das Leben. Neben Kohlenhydraten und Fetten sind die Proteine auch eine wichtige Energiequelle! Da unser Körper keine Eiweißspeicher besitzt, müssen die Zellen regelmäßig mit Eiweiß versorgt werden.
In jeder Zelle gib es bis zu 5000 verschiedene Eiweißarten. Das sind überwiegend Enzyme.
Eiweiße bilden so gut wie alle Enzyme und auch einige Hormone.
Durch Proteine werden z. B. Hämoglobin für Sauerstoff, Stoffwechselprodukte oder Plasmaproteine und Nährstoffe transportiert.
Aus Proteinen bestehen zum großen Teil die Antikörper des Immunsystems.
Außerdem dienen die Proteine als Bausteine der Muskelfasern, der Knochen, der Haut und der Sehnen.

Woraus bestehen die Proteine/Eiweiße?

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Für den Menschen gibt es insgesamt 22 verschiedene Aminosäuren.

Tabelle Aminosäuren

Welche Eiweißarten gibt es?

Weiterhin wird zwischen pflanzlichen und tierischen Eiweißen unterschieden, wobei tierisches Eiweiß für den menschlichen Körper biologisch hochwertiger ist als pflanzliches.

Tabelle Fette tierisch

Tierische und  pflanzliche Eiweißquellen

 

Was ist biologische Wertigkeit der Proteine?

Es wird empfohlen, täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Körpergewicht zu sich zu nehmen. Somit sind es bei einer 65kg schweren Frau 52 Gramm, bei einem 85kg schweren Mann 68 Gramm täglich. Bei einem Mangel an Proteinen kann es besonders in der Wachstumsphase zu einer körperlichen Unterentwicklung führen.
Es sollte aber nicht nur auf die Menge geachtet werden, sondern genauso auf die Qualität der Proteine. Diese ist davon abhängig, wie viele essenzielle Aminosäuren die Eiweiße enthalten, die unser Körper benötigt.
Die Eiweißqualität wird meistens mit der biologischen Wertigkeit gemessen. Diese gibt an, wie gut das Nahrungseiweiß in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Prinzipiell ist tierisches Eiweiß für menschlichen Körper biologisch hochwertiger. Wichtig ist aber, dass Kombinationen verschiedener Lebensmittel die Wertigkeit erhöhen.
Tabelle / biologische Wertigkeit der Lebensmittel

Tabelle Lebensmittel

biologische Wertigkeit

Wie werden die Proteine verstoffwechselt?

Im Energiestoffwechsel werden Kohlenhydrate und Fette bevorzugt. Da die Eiweiße noch mehr Sauerstoff für die Verbrennung benötigen, kommen Sie an letzter Stelle zum Einsatz. Erst nach intensiver Leistung oder in katabolen Phasen wird das Eiweiß zersetzt. Unser Körper nutzt dann im Hungerstoffwechsel Muskelgewebe als Energiereservequelle. Es sollte ausreichend Proteine mit der Nahrung aufgenommen werden, denn bei Eiweißmangel werden körpereigene Eiweiße abgebaut, was wiederum zu körperlichen Schäden führen kann. Das macht sich an der Herzmuskulatur, an der Leber und bei der Verdauung bemerkbar.

Warum sind die Proteine wichtig für die Sportler?

Nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch die Proteine sind für die Sportler von hoher Bedeutung. Eine eiweißreiche Ernährung ist für den Muskelaufbau sehr wichtig. Somit erhöht sich der Bedarf an Eiweißen.
Wie bereits erwähnt, dienen die Proteine nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch den Aufbau der Sehnen, Bänder und Knochen, des gesamten Immunsystems und für die Bildung von Enzymen. Des Weiteren fördert eine eiweißreiche Ernährung die allgemeine Leistungsbereitschaft, Koordination und Konzentration.
Es wird genauso wie bei Nicht-Sportlern empfohlen, täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Körpergewicht zu sich zu nehmen. Allerdings sollte jeder für sich individuell festlegen, wann die Eiweißzufuhr erhöht bzw. reduziert werden soll.
Da unser Körper die Proteine nicht speichern kann, wird empfohlen, 1-2 Stunden vor dem Training diese durch die Nahrung zu sich zu nehmen.

Die Proteine sollten aber nicht nur nach deren biologischen Wertigkeit ausgewählt werden. Es sollte genau so darauf geachtet werden, dass keine zu großen Mengen unerwünschte Begleitstoffe, wie Purine, Fette und Cholesterin, aufgenommen werden. Purinhaltige Lebensmittel können zu Gicht, Nierensteinen oder erhöhter Verletzungsanfälligkeit führen.

Tabelle/Purinanteil in Lebensmittel

Hoher Anteil purin

Anteil Purin

Hier schreibt für dich:

Tatjana Wiesner

Tatjana Wiesner

Ernährungsberaterin, EMS Trainerin, Trainerin für Bauch, Beine und Po

Gesunde Ernährung ist einfach und lecker! Ich esse für mein Leben gern, dass mache ich aber ganz bewusst und gesund. Ich genieße jede Mahlzeit, die ich selbst zubereite, denn ich weiß was drin ist. Die Entscheidung Dein Körper von innen zu pflegen und fit zu machen liegt ganz bei Dir.

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