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Magnesium als Pulver

Magnesium

Magnesium, der unterschätzte Alleskönner 

Magnesium als Magnesiumcitrat

Magnesium als Magnesiumcitrat

Magnesium (Mg) ist, ernährungstechnisch betrachtet, ein Mikronährstoff, der zu den Mineralien zählt. Oftmals ist die erste Assoziation mit Magnesium das Vorbeugen eines

Muskelkrampfs (Bsp.: Wadenkrampf), die zweite ist seine beruhigende Wirkung, kurzum: Es trägt zu einer normalen Funktion von Nerven und Muskeln bei. Allerdings spielt Magnesium in unserem Körper eine weitaus wichtigere Rolle, als man vielleicht annimmt. Es handelt sich um einen wahren Tausendsassa und ist an über 300 biochemischen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt. Mg ist einer der wichtigsten Nährstoffe im menschlichen Körper.

Wer sollte Magnesium einnehmen?

Diese Frage ist schnell und einfach beantwortet. Jeder Mensch sollte Magnesium einnehmen, und zwar noch zusätzlich zur Versorgung durch die normale Ernährung. Diese stellt ohne Zweifel den Grundstock dar. Die Ernährung bildet die Grundlage für unser gesamtes Dasein und unser höchstes Gut, die Gesundheit. Das Mineral Mg ist allerdings im Körper sehr gefragt, da es an so vielen Prozessen beteiligt ist. An Magnesium kann tatsächlich schneller ein Mangel entstehen, als man ahnt. Symptome und erste Anzeichen eines möglichen Magnesiummangels können unter anderem sein: Gereiztheit, Nervosität, innere Unruhe, benebelte Denke, schlechter Schlaf, (sportliche) Leistungseinbrüche, schlechte Konzentration oder Aufmerksamkeitsspanne, Kopfschmerzen, nächtliche Wadenkrämpfe, in der Schwangerschaft vorzeitige Wehen. Muskelschwäche, Erschöpfung und allgemeine Müdigkeit sind weitere Anzeichen. Wir sehen, die Symptome bei einem Mangel an Mg sind vielseitig, genauso wie man es erwartet, wenn einem der Alleskönner in einen Mangel abrutscht.

Wie hoch ist der tägliche Magnesiumbedarf?

Die Beantwortung ist hier ein bisschen umfangreicher. Je nachdem, wieviel man schwitzt, wieviel Stress man hat, ob eine Schwangerschaft stattfindet oder ob eine Vorerkrankung vorliegt, kann die benötigte Menge des wichtigen Mineralstoffs variieren.
Grundsätzlich spricht man oft von einem Tagesbedarf von 400mg, um eine ausreichende Versorgung mit Magnesium zu gewährleisten. Hierbei muss man allerdings wissen, dass diese Angaben sich auf einen repräsentativen „Durchschnittswert an Mensch“ beziehen, d.h. der Wert orientiert sich an einer Person, die keine körperlichen Anstrengungen im Alltag bewältigt, ein eher unbewegtes Leben führt und ein durchschnittliches Körpergewicht mit sich trägt und keine pathologische Disposition, sprich Erkrankungen, im Vorfeld vorhanden ist. Individuelle Unterschiede existieren selbstverständlich. Bestimmte Menschen haben einen erhöhten Bedarf des Mineralstoffs und brauchen vermehrt Magnesium. Sportler und Schwangere sollten beispielsweise etwas mehr davon einnehmen, um ihren erhöhten Magnesiumbedarf abzudecken. Beim Sport möchte man keinen Leistungseinbruch. Werdende Mütter können durch angemessene Einnahme von Mg die Entwicklung des Babys unterstützen oder auch vorzeitigen Wehen vorbeugen. Ältere Menschen, Diabetiker oder Menschen mit hohem Blutdruck profitieren ebenfalls durch die Einnahme des Mineralstoffs.
Um den empfohlenen Magnesiumbedarf von täglich mindestens 400mg durch Ernährung und zusätzlicher Nahrungsergänzung abzudecken, taucht eine weitere Hürde auf, die oftmals Verwirrung zur Folge hat: Wieviel Mg habe ich nun tatsächlich durch meine Nahrungsergänzung zugeführt bzw. habe ich ausreichend Magnesium zu mir genommen? Wenn man den Wert von 400mg Magnesium pro Tag als Maßstab nimmt und dann einen genaueren Blick auf die Verpackung von gängigen Nahrungsergänzungsmitteln wirft, stellt man schnell fest, dass auf der jeweiligen Packung oft eine Zahl steht ohne Einheit dahinter oder ohne genauere Angabe, um welche Form an Magnesium es sich handelt. Meistens steht eine „400“ vorne auf dem Produkt.
Was hat es also mit dieser Zahl auf sich?
Diese Zahl beschreibt in der Regel die Angabe an Milligramm Magnesium pro Kapsel oder Brausetablette und meint damit die Gesamtmenge der Darreichungsform an Magnesium. Hiermit ist nicht die tatsächliche Menge an elementarem Magnesium gemeint, die in einer Kapsel vorhanden ist.
Natürlich bringt uns das zur nächsten Frage.

Durchschnittlicher  täglicher Bedarf an Mineralstoffen Magnesium und Kalium:

Magnesium (mg)

Nichtsportler

200-400

Sportler

500-700

Kalium (mg) 2000-3000

4000-6000

Welche Formen an Magnesium gibt es?

Hierbei unterscheidet man grundsätzlich zwei Formen: Salze und Chelate.
Magnesiumsalze sind billig in der Herstellung und werden vom Körper nur schlecht aufgenommen. Man spricht von einer geringen Bioverfügbarkeit. Eine typische Form an Magnesiumsalz ist das Magnesiumoxid oder das Magnesiumcarbonat. Wir haben es alle mal erlebt: Nimmt man nur ein bisschen zu viel an Magnesiumoxid zu sich (meistens als Brausetablette), endet man ganz schnell mit Durchfall auf dem Klo. Dies liegt an der schlechten Bioverfügbarkeit.
Ganz anders sieht dies bei den Chelatformen aus. Diese sind hochwertig und besitzen eine hohe Bioverfügbarkeit, sprich sie werden sehr gut vom Körper im Darm aufgenommen, was optimal ist. Zu den Chelaten gehören Citrat, Glycinat, Malat, Aspartat, Taurat und Threonat.
Auf jeder Packung an Magnesiumpräparaten muss die Form von Magnesium beschrieben stehen. Ich empfehle, eine der oben genannten Chelatformen zu wählen.
Ein kurzes Beispiel zur genaueren Erläuterung: Auf der Verpackung eines Magnesiumproduktes steht vorne eine „400“. Möchte ich wissen, um welche Form an Magnesium es sich handelt, schaue ich mir die Rückseite des Präparates an und kann sehen, ob es sich um beispielsweise Magnesiumoxid handelt oder um eine der oben genannten Chelatformen. Bei Magnesiumoxid oder Magnesiumcarbonat stelle ich das Produkt gleich wieder zurück und schaue mir ein anderes an. Ich entscheide mich auf jeden Fall für Produkte, die Magnesiumchelate enthalten. Bei guten Produkten wird meistens die Gesamtmenge an Magnesiumchelat pro empfohlener Tagesdosis sowie die tatsächliche Menge an elementarem Magnesium genannt.

Anwendungsgebiete von Magnesium

Schlafqualität, Stressmanagement und Krämpfe

Wie am Anfang bereits angedeutet, kann man bei nächtlichen Krämpfen in Erwägung ziehen, mehr Magnesium zu sich zu führen. Hierbei sollte man allerdings auch andere Ursachen als Magnesiummangel nicht außer Acht lassen. Ein ständig auftretender Krampf (meisten in den Beinen, z.B. ein Wadenkrampf) während der Nacht kann evtl. eine neurologische Ursache haben oder ein Defizit an Kalium sein, um nur zwei aufzuzählen.

trägt bei zu Funktion der Muskulatur

Nahrungsergänzungsmittel Kalium als Magnesiumkaliumcitrat

In Zeiten mit erhöhtem Stresslevel kann es durchaus ein Magnesiummangel sein. Sucht man im Internet nach diesem Thema, stößt man auf irreführende Aussagen, auch über Magnesiummangel als Ursache. Hierbei wird beispielsweise eine Studie aufgeführt, bei der den Probanden zusätzlich Magnesium verabreicht wurde, die an nächtlichen Krämpfen litten. Als Ergebnis wird angeführt, dass lediglich bei einem nicht signifikanten Anteil der Probanden eine Verbesserung zu beobachten war und das Mineral anscheinend doch nicht gegen Wadenkräpfe in der Nacht hilft. Diese Aussage hat erhebliche Lücken.
Erstens: Liegt als Ursache der Krämpfe ein Magnesiummangel zugrunde, lässt sich dieser nicht innerhalb von Tagen oder ein bis zwei Wochen beheben. Handelt es sich tatsächlich um einen Mangel, muss man diesen in einer Mineralstoffanalyse im Vollblut (nicht im Serum!) feststellen. Ist dies der Fall, kann es bei der Gabe des richtigen Präparates in recht hoher Dosis bis zu sechs Monaten dauern, bis sich die Speicher wieder stabil gefüllt haben. Die ersten spürbaren Verbesserungen stellen sich natürlich schon viel früher ein, erfahrungsgemäß zwischen zwei und sechs Wochen, abhängig vom Lebensstil und vom Ausmaß des Defizits. Zweitens: In der Studie wird in keiner Weise die Form des verabreichten Magnesiums beschrieben. Verschiede Arten an Mg haben unterschiedliche positive Wirkungen. Zum Beispiel wirkt sich Magnesium-Citrat entspannend auf die Muskulatur aus, hilft aber nicht bei der Verbesserung der Schlafqualität. Guter Schlaf ist entscheidend für Stressmanagement, Fettabbau und für ein gutes Immunsystem. Möchte man den Schlaf unterstützen, kann man Magnesium-Bisglycinat empfehlen. Dieses hat einen beruhigenden Effekt auf das Nervensystem und lässt einen erfahrungsgemäß besser schlafen.

Verbesserung der Insulinsensitivität

Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Verbesserung der Insulinsensitivität. Dies ist wichtig, denn je besser die Insulinsensitivität ist, desto geringer ist die Dosis, die der Körper an Insulin braucht, um darauf zu reagieren. Insulin ist nicht etwas Schlechtes. Es ist ein entscheidendes Hormon, wenn es um Muskelaufbau oder um Ruhe geht. Es hat aber auch die Eigenschaft, bei schlechterer Insulinsensitivität den Fettabbau zu hemmen. Hierbei kann das Mineral helfen, genau diese zu verbessern. Wer Schwierigkeiten mit den überflüssigen Pfunden oder mit Muskelaufbau hat, dem empfehle ich daher eine Supplementierung mit Magnesium.

Die Pfunde und Cortisol

Wenn es um die gerade erwähnten überflüssigen Pfunde geht, sollte man auch das Stresshormon Cortisol nicht außer Acht lassen. Auch hier gilt: Cortisol ist nicht grundsätzlich böse. Wir brauchen es, um Leistung zu bringen und um den Blutzucker aufrecht zu erhalten. Umgekehrt zu Insulin, das den Blutzucker senkt, wird Cortisol ausgeschüttet, sollte der Blutzucker zu niedrig sein. Jedoch auch bei erhöhtem Stress wird Cortisol (wegen der Leistung) vermehrt produziert. Passiert dies oft zur falschen Tageszeit oder gar dauerhaft, kann dies den Schlaf erheblich stören. Man schläft später ein, schläft nicht durch und in der Früh fehlt einem unter anderem Cortisol, um in die Gänge zu kommen. Hat man zur falschen Zeit, nämlich am späten Abend und in die Nacht hinein, stets einen erhöhten Cortisolspiegel, zeigt die Erfahrung, dass auch bei schlanken Menschen die Pfunde um den Bauchnabel nicht verschwinden wollen. Es existiert eine Korrelation zwischen erhöhtem Cortisol und Bauchfett. Auch hier kommt bei meiner Betreuung im Personal Training Magnesium zum Einsatz. Durch die beruhigende Wirkung (in seiner Form als Bisglycinat) des Anti-Stress-Minerals hilft es, den Schlaf zu unterstützen. Auch zur richtigen Verstoffwechselung und Produktion von Cortisol brauchen wir den Alleskönner Magnesium.

Testosteronbildung

Einen weiteren wichtigen biochemischen Prozess, an dem Magnesium entscheidend beteiligt ist, stellt die Bildung von Testosteron dar. Besonders für die Gesundheit von Männern ist ein bestimmtes Testosteronlevel sehr wichtig. Aber auch Frauen profitieren von einem angemessenen Testosteronwert. Mehr Antrieb und Tatendrang kann eine der positiven Erscheinungen eines gesunden Niveaus an Testosteron sein. Außerdem hilft es beim gesunden Fettabbau. Zusammen mit Vitamin B6 und Zink spielt Magnesium eine entscheidende Rolle, wenn es um die Bildung von Testosteron geht.

Verbesserung des Immunsystems

Unser Immunsystem beginnt im Darm. Diesen zu pflegen ist besonders wichtig. Magnesium kann hierbei einen großen Beitrag leisten.
An der George Washington Universität zeigte eine Studie, dass ein Magnesiumdefizit einen erheblichen negativen Einfluss auf Entzündungswerte hat. Warum ist dies so wichtig? Dauerhaft erhöhte Entzündungswerte (im Blutbild der Wert des C-reaktiven Proteins) stellen langfristig einen Risikofaktor für die Gefäß- und Herzgesundheit dar. Solche Entzündungen können sich im Darm manifestieren und so dauerhaft das Immunsystem negativ beeinflussen. Chronische Entzündungen im Darm stehen außerdem im Zusammenhang mit Krankheiten wie Alzheimer, Diabetes oder Arthritis. Kurzum: Magnesium kann die Darmgesundheit und die Gefäßgesundheit unterstützen.

Stabile Knochen

Es ist bekannt, wie wichtig Vitamin D3 für die Knochenbildung ist. Dieses essentielle Vitamin braucht allerdings im Zusammenhang mit Calcium Unterstützung, damit der richtige enzymatische Prozess eingeleitet wird, um stabile Knochen aufzubauen. Diese Unterstützung erhält es in Form von Magnesium, das bei der Umwandlung in aktives Vitamin D hilft. Calcium alleine nützt also nichts, wenn es um Knochenbildung geht. Wir brauchen dazu ebenso Magnesium und Vitamin D in ausreichender Menge.

Zusammenfassung, was Magnesium alles kann 

Magnesium

Magnesium kann einen positiven Einfluss haben auf: 

  • Allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit
  • Herz- und Lungenfunktion
  • Krebsprophylaxe
  • Darmgesundheit
  • Knochen und Zähne
  • Stress und Schlaf
  • Depressionen, Angstzustände
  • Diabetes
  • Gehirnfunktion
  • Müdigkeitsgefühle
  • Muskelaufbau
  • Funktion von Muskeln
  • Alterungsprozess
  • Prämenstruationssyndrom
  • Kopfschmerzen und Migräne
  • Symptomen des Magen-Darm-Trakts

Gründe für die Supplementierung von Magnesium

Da der Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, muss es durch die Nahrung aufgenommen werden. Idealerweise sollte man diesen Bedarf an Mg über die Ernährung ausreichend abdecken können, so meint man. Eine magnesiumreiche Ernährung gelingt traditonell durch den Konsum von Bananen und grünem Gemüse. Die grüne Farbe entsteht durch Chlorophyll. Da wo Chlorophyll ist, da ist auch Magnesium. Beispiele hierfür sind Spinat, Zucchini oder Gurken. Auch Nüsse zählen zu den Lebensmitteln mit hohem Anteil an Magnesium. Leider sind die Böden heutzutage so magnesiumdefizient, dass die Lebensmittel nicht mehr annähernd die großen Mengen des Minerals enthalten wie noch vor 70 Jahren. Die Weltgesundheitsorganisation WHO beschreibt mit Sorge eine unzureichende Magnesiumversorgung in den USA, Frankreich, Finnland, Australien und in vielen weiteren Ländern. Man geht davon aus, dass 70-80% der Bevölkerung an einem Defizit leiden.
Dieser Mangel ist nicht auf die leichte Schulter zu nehmen. Der essentielle Mineralstoff Magnesium ist einfach zu wichtig und entscheidend, wenn es um Gesundheit, Leistung und Lebensqualität geht. Meinen Kunden empfehle ich, eine Mineralstoffanalyse beim behandelnden Arzt machen zu lassen. Diese Analyse muss im Vollblut stattfinden, da die Magnesiumwerte im Serum normalerweise konstant und nicht aussagekräftig für den tatsächlichen Stand sind. Sollte ein Mangel im Blut festgestellt werden, wird eine recht hochdosierte Behandlung mit einem guten Magnesiumpräparat empfohlen. Mg ist zu wichtig, um ein Defizit unbeachtet zu lassen. Besonders in Phasen hoher sportlicher Aktivität (starkes Schwitzen) oder generell hoher Belastung (auch kognitiv) ist es mehr als empfehlenswert, den täglichen Bedarf an Mg, sprich eine ausreichende Magnesiumversorgung, sicherzustellen, unter anderem zur Unterstützung einer normalen Muskelfunktion und guten Schlafs. Ich selbst nehme die Produkte von Heidelberger Chlorella und arbeite damit auch sehr erfolgreich mit unseren Sportlern in der PT Lounge (Personal Fitness Training Lounge in Erding). Hierbei geht es nicht nur um sportliche Leistung, sondern um eine gesunde Lebensweise. Klar ist, dass eine Supplementierung niemals eine ausgewogene Ernährung ersetzen kann, sie dient als unterstützende Maßnahme.
Praktisch und einfach: Auch Magnesium-Citrat oder Magnesium-Bisglycinat von Heidelberger Chlorella können im Online Shop bei SpeedBo.de erworben werden.

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Sportliche Grüße 

Hier schreibt für dich Nikola Husch (Diplom- Sportwissenschaftler und Rehatrainer).

Nikola Husch

Nikola Husch

Personal Trainer / Abschluss Dipl.-Sportwissenschaften (Univ.) an der TU München

Der Diplom-Sportwissenschaftler mit dem Studienschwerpunkt Reha und Prävention arbeitet mit Sportlern aus dem Profi- und Rehabereich. Sein ganzheitlicher Ansatz beinhaltet eine Kombination aus Neuromechanik, Krafttraining und die Optimierung von Bewegungsmustern.

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