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Nackenverspannungen lösen

Nackenverspannungen – ein übler Zeitgenosse

Was Nackenverspannungen sind, braucht man eigentlich nicht mehr explizit erklären. Jeder hatte schon einmal das Vergnügen. Diesen ziehenden oder stechenden Schmerz, der bei bestimmten Bewegungen im Hals oder Nacken auftritt und diese teils erheblich einschränkt, kennt man irgendwann. Meistens vergeht dieses Phänomen nach ein paar Tagen von selbst wieder – oder doch nicht?
„Jetzt habe ich schon wieder einen steifen Nacken“, kommt als beigefügter Satz. „Komisch, jetzt ist mir wieder was in den Nacken geschossen“ oder “schon wieder mein steifer Hals”, so lautet es bei den nächsten Malen. Man meint einfach, man sei halt bisschen anfällig für Zug.
Bei näherer Betrachtung hält diese Aussage in den allermeisten Fällen einer genauen Überprüfung nicht stand. Man hat selbst gemerkt, dass man immer öfter Beschwerden im Nackenbereich bekommt. Oftmals werden diese chronisch. Man kennt es nicht mehr anders, als einen verspannten oder gar schmerzhaften Nacken zu verspüren. Es ist zur Normalität geworden, sich am Ende eines Arbeitstages ungelenk in den Nacken zu greifen und sich eine Massage zu wünschen. Man hat chronische Schmerzen. Heutzutage erleben nicht wenige Menschen ihren Alltag so. Dabei treten die Beschwerden heute bereits bei Jugendlichen auf. Symptome wie Kopfschmerzen und angespannte Gereiztheit, Kribbeln in den Armen oder ein zusätzlich schmerzender Rücken bleiben oft nicht aus.

Woher kommen die Nackenverspannungen?

Mögliche Ursachen eines verspannten Nackens können vielfältig sein. Neben akut traumatischen Einwirkungen, wie beispielsweise bei einem Unfall, wollen wir uns chronische Überlastungen näher ansehen. Dabei ist immer wichtig, den Nacken (oder den oberen Rücken) nicht isoliert zu betrachten.

Das erste, was einem einfällt, ist die ungünstige Position am Schreibtisch. Man hat ein Bild vor Augen, wie jemand im Bürostuhl lümmelt oder fast schon kauert oder von jemandem, der auf dem Stuhl sitzt und dabei ein Hohlkreuz macht, dass man schon vom Hinsehen alleine Kopfschmerzen bekommt. Jede dieser ungünstigen Positionen hat oftmals ein Vorschieben des Kopfes zur Folge. Für jedermann ist hier klar ersichtlich, dass ein immer wiederkehrendes und dauerhaftes Einnehmen einer solchen Haltung nicht gut sein kann. Dieses Nachvorneschieben des Kopfes kann übrigens auch von einer falsch eingestellten Brille oder überhaupt von Kurzsichtigkeit kommen. In allen Fällen spielen die Augen eine größere Rolle, als man zunächst annimmt, besonders als Werkzeug zum Lindern der Beschwerden.
Als Ursache kann man im Grunde immer eine Überlastung von Muskulatur anführen, richtig?
Nicht ganz! Man sollte noch tiefer graben. Woher kommt die Überlastung der Nackenmuskulatur eigentlich? Was ist die Ursache hierfür?
Allgemein gesprochen sind Muskeln überlastet, wenn entweder grundsätzlich die Statik nicht ganz stimmt (populär gesagt eine falsche Haltung) oder wenn sie tatsächlich zu wenig Kraft haben. Meistens ist es eine Mischung aus beidem. Außerdem kann eine angespannte Kiefermuskulatur eine gravierende Fehlspannung im gesamten Hals-, Kopf- und Nackenbereich zur Folge haben. Dies kann von einem falschen Biss kommen oder vom alltäglichen „Durchbeißen“ bei Stress oder psychischen Belastungen, was oft auch mit Zähneknirschen einhergeht.
Möchte man die Nackenschmerzen beheben, muss man also die wahren Ursachen anpacken.

Ist mein Bildschirm an allem Schuld?

Ich möchte das Arbeiten an Bildschirmen hier nicht verteufeln. Dennoch merkt man in der Praxis beim Training in der PT Lounge Erding (Personal Fitness Training Lounge in Erding) durchaus einen Zusammenhang zwischen dem Alltagsverhalten der betroffenen Kunden und ihren Beschwerdebildern. Bildschirme jeder Art gehören hier zu den ungünstigen Faktoren. Hierzu zählen auch Handys, Entschuldigung… Smartphones. Dabei ist nicht der Bildschirm an sich etwas Schlechtes, es ist das, was mit uns und mit unserem Körper dabei passiert, wenn man rumsitzt und auf den Bildschirm (PC, Laptop oder Handy) starrt. Menschen sind Ökonomiemeister, d.h. wir suchen uns die Position oder Haltung, die für den Moment eine Energiesparhaltung darstellt. Ja nicht zu viel Energie verbrauchen! Das Resultat ist zwangsläufig, dass man sich gerne in passive Strukturen hängt. Der Kopf arbeitet, der Körper tut so wenig wie möglich.
Heißt das, man darf nie wieder rumlümmeln? Nein. Im Gegenteil. Manchmal sollte man es sich auch einfach mal gemütlich machen. Wir sind keine Besenstile und genauso wenig bringen „Besenstilübungen“ zur Vermeidung oder Behebung von Nackenbeschwerden. Wenn ich eine Quote angeben müsste, würde ich empfehlen, zu 80-85% eine aufrechte Sitzhaltung einzunehmen (besonders beim Arbeiten) und 15-20% „Rumlümmeln“.

Der eigener Kopf wiegt schon mal was (bei einem Erwachsenem ca.6-7 Kg) und wenn der sich nicht mehr in der geraden Position befindet, kann sich das Gewicht für die Halswirbelsäule verfünffachen so dass auf Dauer ein sehr hoher Verschleiß der Halswirbelsäule entsteht.

Was tun gegen die Verspannungen?

Um in der Praxis den oft chronischen Nackenschmerzen mit einfachen Übungen den Kampf anzusagen, brauchen wir selbstverständlich ein Werkzeug, das bei akuten Verspannungen hilft und eines zur Prävention. Im Bestfall ein Werkzeug für beides. Gibt’s nicht? Doch, gibt’s: Neuromechanik. Mehr dazu später.

Zur Anwendung im Alltag oder im Training möchte ich ein paar bewährte “Nackenübungen” und Praktiken vorstellen.

Wichtig ist hierbei, wie so oft, die tägliche Dosis. Eine kleine neue Routine, die man täglich durchführt. Vielleicht kann man Kollegen auch dazu inspirieren. Aktiv(iert)e Mitarbeiter sind produktive Mitarbeiter. Das zeigen nicht nur Studien, sondern sagt einem auch der gesunde Menschenverstand. Am besten die Nackenschmerzen gar nicht entstehen lassen und einem Besuch beim Arzt vorbeugen. Folgende Übungen finden ihren Einsatz zur mittel- und langfristigen Behandlung der Verspannungen und können auch als eine Art “Erste Hilfe” bei akuten Beschwerden dienen.

Durchbewegen und Klopfen

Am Arbeitsplatz im Büroalltag jede Stunde (natürlich passend geplant) für 5 Minuten aufstehen und sich einfach nach Gutdünken durchbewegen, strecken, die Brustwirbelsäule durchrotieren und die Knie abwechselnd anheben.
Tipp zur Aktivierung und Verbesserung der Aufmerksamkeit: Klopfen. Nicht auf den Bildschirm klopfen, sondern sich selbst. Einfach ein paarmal im Stehen von vorne die Arme (Oberarme) klopfen, die Schultern, das Gesäß und abschließend die Oberschenkel.

Nacken dehnen

Ich sage es ganz offen: Ich bin bei dieser Problematik kein Dehn-Fan. In der Anwendung bei akuten Schmerzen und Nackenproblematik mit Kopfschmerz zum Beispiel berichten meine Kunden zu fast 100% keine Besserung durch Dehnübungen. Andere Methoden wirken da weitaus besser. Viel besser.
Nichts desto trotz, den Nacken zu dehnen kann für manche lösend und belebend wirken. Am besten eine intervallartige Dehnung praktizieren.
Ein Beispiel: Im Sitzen das Kinn an die Brust führen, dann den Kopf kontrolliert zur rechten Schulter drehen, bis wir eine deutliche Dehnung spüren. 2 Sekunden halten, dann wieder lösen. Die geschlossenen Augen werden dabei gesenkt, als wollten wir nach unten schauen. Das Ganze sechsmal und dann analog auf der anderen Seite durchführen.

Atmen

Aufstehen, ein Fenster öffnen und bewusst zehnmal in den Bauch atmen bei möglichst aufrechter Sitzposition. Diese Technik ist recht unauffällig und wirkt sehr belebend. Dasselbe funktioniert auch im Stehen beispielsweise am Fenster selbst mit Blick hinaus.

Trinken

Ungefähr alle 1 bis 1.5 Stunden etwas Wasser trinken. Nicht gleich 2 Liter auf einmal. Je nach Temperatur zwischen 0,25 und 0,5 Liter pro Trinkpause. Sollte ich vorher Durst bekommen, trinke ich natürlich sofort etwas. Einfach schön auf den Flüssigkeitshaushalt achten. Dies hält aktiv und geschmeidig.

Fußgymnastik

Bei Fehlspannungen im Schulter- und Nackenbereich zeigt sich Fußgymnastik als äußerst effektiv.
Hierbei kommt es nicht auf die Zehenakrobatik an sich an, sondern lediglich auf den Reiz, den die Fußsohle erfährt. Hier eine kleine Anleitung, die ich so auch mit Kunden in der PT Lounge durchführe.
1. Füße (Schuhe ausziehen bitte!) im Sitzen parallel hüftbreit auf den Boden stellen. Zehen krallen und lösen, bitte. Ca. 30s lang.
2. Jetzt bitte die Zehen (nur die Zehen) nach oben ziehen und wieder lösen. Ferse und Ballen bleiben am Boden. Das Ganze auch 30s.
3. Jetzt eine Kombination aus 1+2: Zehen krallen und dann hochziehen. Wieder 30s.
4. Ab jetzt bitte nur mit einem Fuß arbeiten, dann mit dem anderen.
Wir versuchen eine Fächerbewegung mit den Zehen. Der Fuß bleibt dabei flach auf dem Boden stehen. Das wird ein bisschen „frustrierend“, weil die Bewegung sehr diffizil ist.
Auch wenn es nicht so optimal hinhaut (tut es eigentlich nie), dann ist das nicht so schlimm. Wichtig ist nur, dass die Fußsohle einen Reiz bekommt. Also: Konzentrieren, Fächerbewegung, wieder lösen. 30s, dann kommt der andere Fuß dran. Der große Zeh geht vielleicht nur nach oben oder macht, was er will. Das ist normal am Anfang. Auch mit den Kunden im Training ist dies oft ein witziger Moment.
5. Jetzt wird’s herausfordernd: Dasselbe wie gerade eben, aber diesmal nur mit dem großen Zeh. Füße flach, Großzeh abspreizen. 30s, dann den anderen Fuß vorknöpfen.
6. Nochmals die Kombi aus 1+2. Dies sollte jetzt souveräner, weicher und geschmeidiger gehen.

Das Ganze dauert nicht so lange, wie es hier aussieht. Schon beim dritten oder vierten Mal geht alles zügiger und souveränder. Ein entspannter Nacken und gelockerte Faszien sind meist der Dank. Gerne werden solche einfachen Hausmittel nicht im Büro selbst, sondern zuhause vor dem Fernseher durchgeführt. Ein heißes Bad oder Wärme als Anwendung kann diese Technik entspannend unterstützen.

Kiefer lockern 

Wie vorhin erwähnt, kann sich eine Fehlspannung (sei es durch Stress oder einem Fehlbiss) in der Kiefermuskulatur erheblich auf unsere Nackenspannung auswirken, genauso wie auf die Spannung unserer Hüftmuskulatur, die durch das lange und tägliche Sitzen eh schon einer ungünstigen Position ausgesetzt ist.
Zur Entspannung der Kiefermuskulatur legen wir einfach unsere Zunge in ihre neutrale Position im Mund, d.h. die Zunge liegt locker und leicht oben am Gaumen. In dieser Stellung üben wir nun moderaten Druck mit der Zunge auf den Gaumen aus. Die Zähne haben keinen Kontakt zueinander. Die Atmung passiert durch die Nase. Eine Minute halten. Fertig.

Scheibenwischer

Die Scheibenwischerbewegung ist ein abgespeckter Teil der oben erwähnten Neuromechanik.
Optimalerweise macht man den Scheibenwischer im Liegen aber in der Berufspraxis wenden wir diese Technik einfach im Sitzen an. Hierzu einfach die Füße aus der Hüfte heraus nach außen und nach innen drehen. Dabei öffnen sich auch die Knie etwas. Die Füße bleiben mit den Fersen in Bodenkontakt. Eine Minute reicht völlig.

Stift fokussieren

Eine sehr mächtige Übung aus der Neuromechanik. Diese Übung verbessert über das Trainieren der Augenmuskulatur die Ansteuerung und den Tonus der Bewegungsmuskulatur des Körpers. Hilft nicht nur bei akuten Nackenschmerzen, sondern auch zur grundsätzlichen Verbesserung der Statik. Ich nutze die Augenübung bei jedem Kunden vor jedem Training. Die Effekte sind akut und nachhaltig.
Hierzu bitte im Sitzen einen Stift in die Hand nehmen. Rechtshänder in die rechte Hand, Linkshänder in die linke. Den Stift ca. eine handbreit von der Nase entfernt senkrecht halten. Die Spitze des Stiftes fokussieren! Nun den Stift direkt zur Nase bewegen und wieder in die Ausgangsposition. Vier- bis fünfmal diese Bewegung machen. Danach machen wir im Uhrzeigersinn (wichtig!) vor der Nase Kreise. Entfernung bleibt stets eine handbreit von der Nase weg. Den Radius des Kreises so wählen, dass der Stift das Gesichtsfeld nicht verlässt. Fünf Kreise reichen aus.
Nun machen wir dasselbe mit einer liegenden „8“ und einer stehenden „8“. Auch hier jeweils bitte fünfmal die Bewegung sauber durchführen.
Abschließend nochmals fünfmal den Stift zur Nase führen und zurück zur Ausgangsposition. Man merkt nun, dass dies souveräner gelingt. Der Nacken wird sich danach deutlich entspannter anfühlen.
Das Ganze ist in einer Minute geschafft und braucht nur etwas Konzentration.

Übrigens, wir sind ja keine Babies mehr. Ich will damit sagen, wenn man im Büro vor den Kollegen anfängt, lustige Augenspielchen zu betreiben oder an sich rumzuklopfen, ist das für einige vielleicht ein bisschen unpassend vor allen anderen. Aber: Weil wir keine Babies sind, lassen wir uns dafür etwas einfallen und suchen uns ein ruhiges Plätzchen dafür, gern auch auf dem Klo.

Nochmals der Hinweis: Die tägliche Dosis macht’s! Es ist klar, dass einige Übungen schwieriger in den Alltag als Routine einzuführen sind als andere. Man kann ruhig schrittweise vorgehen. Natürlich kann man sich auch einfach ein paar nützliche Lieblinge raussuchen, die man gut in den Berufsalltag implementieren kann. Meine Empfehlung ist jedoch, die Augenübung, bei der man den Stift fokussiert, auf jeden Fall jeden Tag anzuwenden. Für eine anhaltende und auch schnelle Hilfe bei verspannten oder verkrampften Muskeln ist die Augenübung eine der wirksamsten Anwendungen. Die Stiftübung ist mein wohl bester Tipp und eine der besten Übungen bei akuten Beschwerden und um diese langfristig zu vermeiden.
Wir können es uns nicht leisten, in Schmerz zu leben aber wir können es uns durchaus leisten, eine Minute am Tag diese eine Übung durchzuführen. Ein simples Tool, eine Art trainingstechnisches “Hausmittel”, das nicht eine halbe Stunde dauert, sondern nur eine Minute am Tag.

Statik und starke Muskeln

Ob mit der Statik in Bewegung oder im Stehen etwas nicht ganz stimmt, ist für einen selbst nicht einfach zu beurteilen. Auch 3D-Aufnahmen können hierbei trügerisch sein. Es muss auch nicht immer gleich von einer Fehlhaltung die Rede sein. Jeder funktioniert ein bisschen anders, weswegen man nicht alle Menschen über einen Kamm scheren sollte.
Hierzu macht man am besten einen Besuch bei einem Fachmann, der im Bestfall auch eine Behandlung in Form eines Trainingsprogramms durchführen kann, um die Statik zu verbessern und Muskulatur zu stärken. Eine gut ausgerichtete Wirbelsäule ist eine der effektivsten Maßnahmen gegen verspannte Muskeln, nicht nur bezogen auf die Halswirbelsäule, sondern auch auf Brustwirbelsäule und den unteren Rücken, die Lendenwirbelsäule. Neuromechanische Übungen in Kombination mit sinnvollem Krafttraining haben sich in der Trainingspraxis als äußerst wirksam gezeigt, nicht nur um Nackenbeschwerden oder Rückenschmerz zu behandeln.
Oben genannte Übungen sind hervorragende und bewährte Werkzeuge für den Alltag. Ein fachmännisches Training komplettiert den Ansatz und kann helfen, die Ursachen für die schmerzhaften Verspannungen zu beheben.

Viel Spaß und alles Gute mit den neuen und effektiven Übungen!

Wenn du Fragen haben zu den Übungen oder allgemein zum Thema “Nackenverspannungen” bitte einfach schreiben unter Kommentare. Wir würden uns freuen dich dabei unterstützen zu können. 

Bleiben Sie gesund. 

Sportliche Grüße 

Hier schreibt für dich Nikola Husch (Diplom- Sportwissenschaftler und Rehatrainer).

Nikola Husch

Nikola Husch

Personal Trainer / Abschluss Dipl.-Sportwissenschaften (Univ.) an der TU München

Der Diplom-Sportwissenschaftler mit dem Studienschwerpunkt Reha und Prävention arbeitet mit Sportlern aus dem Profi- und Rehabereich. Sein ganzheitlicher Ansatz beinhaltet eine Kombination aus Neuromechanik, Krafttraining und die Optimierung von Bewegungsmustern.

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